Aralıklı oruç, gün içerisinde belirli saat dilimleri arasında yemek yemeyi, diğer saat dilimlerinde ise hiç yemek yememeyi içerir. 16:8 aralıklı oruçta 16 saat aç kalınır ve kalan 8 saat içerisinde aralıklı oruç diyeti menüsü dahilinde yemek yenir. Akşam yemeğinden sonra gece aç kalındıktan sonra ertesi gün öğlene kadar açlık süreci devam eder. Bu süreçte su, şekersiz bitki çayları ve kahve tüketilebilir. 16:8 aralıklı oruç zamanlama olarak şu şekilde olabilir; sabah 10:00’da ilk öğünü almak, akşam 18:00’de ise son öğünü tüketmek. Uyku saatlerinin de göz önünde bulundurulması gerektiği için bu zamanlama 8 saatlik süreyi daha da uzatabilir. Örneğin sabah 9’da ya da 11’de ilk öğünü alırsanız aralıklı oruç süresi uzar ve diyetteki öğünler gün içerisine yayılmış olur.
Aralıklı Oruç (16:8) Diyeti Nedir?
Aralıklı oruç (intermittent fasting), her gün belirli saatler arasında yemek yemeyi içeren bir beslenme düzenidir. Popüler 16:8 kuralında 16 saat aç kalınırken, kalan 8 saatlik süre içerisinde öğün tüketilir. Aralıklı oruçta yemek yenilmeyen zamanlarda su, şekersiz çay ve kahve tüketilebilir.
Aralıklı oruç diyetinde sabah kahvaltısı atlanır ve ilk öğün öğleye denk getirilir. Akşam yemeği ise erken saatte yenilerek gece açlık sürecine geçilir. Uyku saatlerinin de göz önünde bulundurulması gerektiği için aralıklı oruç diyeti 16:8 kuralları gereğince zamanlama önemlidir.
Yaşam tarzınıza ve alışkanlıklarınıza göre değişen aralıklı oruç diyet listesi sayesinde kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam elde etmek mümkün olabilir. Aralıklı oruç (intermittent fasting) diyetinde zamanlama kadar tüketilen yiyecekler de önemlidir. Diyet süresince işlenmiş gıdalar, şeker ve un gibi besinler mümkün olduğunca tüketilmemelidir.
Aralıklı oruç (intermittent fasting) diyetinde zamanı doğru kullanmak önemlidir. İlk öğün sabah 10 gibi geç bir saatte yapılabilir. Son öğün ise akşam 6 gibi erken bir saatte tüketilmelidir. İlk öğünden sonra 8 saat dolana kadar dilediğiniz aralıklarla yemek yenilebilir.
Aralıklı oruç diyetinin popüler 16:8 versiyonunda açlık süresi sabah 10 ile akşam 6 arasında yemek yiyerek kapanır. Ertesi gün sabah 10’a kadar da yine açlık devam eder.
Aralıklı oruç (intermittent fasting) diyetinde dikkat edilmesi gereken en önemli konu, öğünlerde sağlıklı yiyecekler tercih etmektir. Zamanlama kadar tüketilen yiyecekler de aralıklı orucun başarısını doğrudan etkilemektedir.
Aralıklı oruç diyeti sağlıklı yiyecekler tüketildiğinde etkili bir şekilde kilo verme sürecine yardımcı olabilir. Bununla birlikte diyette doğru beslenme kurallarına uyulmadığında sağlık sorunlarına da yol açabilir.
16:8 Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
Günlük 16 saat aç kalınarak yapılan 16:8 aralıklı oruç diyetinde 8 saatlik dilim içerisinde belirli öğünler alınır. İlk öğün sabah 10 gibi geç bir saatte yapılırken son öğün akşam 6 civarında tüketilir. İlk öğünden sonra 8 saate kadar dilediğiniz aralıklarla yemek yenilebilir.
Aralıklı oruç diyeti yapan kişiler gün içerisinde tüketmek istediklerini alabilir ancak sağlıklı besinler seçmeye özen göstermelidir. Şeker, un ve işlenmiş gıdalar diyet sürecinde mümkün olduğunca tüketilmemelidir.
16 saatlik açlık sürecinde su, şekersiz çay ve kahve tüketilebilir. Şeker eklenmesi yapılan içeceklerin kalorileri eklenmesiyle açlık süresi bozulabilir bu nedenle şeker eklenmemesine dikkat edilmelidir.
Aralıklı oruç diyetinin 16 saatlik açlık süresince vücutta insülin seviyesi düşer ve hücre onarımı gerçekleşir. Yağ hücrelerinin yakılması için de uygun bir ortam hazırlanmış olur.
Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Yaşam tarzınıza ve alışkanlıklarınıza göre değişen aralıklı oruç diyet listesi sayesinde kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam elde etmek mümkün olabilir.
Aralıklı Oruç (16:8) Diyet Örnek Listesi
SABAH:
- 2 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği
(açık avokado tost veya az tuzlu simit) - 2 adet haşlanmış yumurta veya lor peyniri veya az tuzlu beyaz peynir
(kaşarlı tost veya omlet) - 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 kase müsli
(süt veya yoğurtla) - 2 adet meyve veya 1 avuç kuru meyve veya 1 tabak sebze
ÖĞLEN:
- Doygunluk hissi veren bir porsiyon sebze yemeği
(zeytinyağlı) - 1 kase çorba
- 4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya esmer pirinç
- 1 porsiyon et/tavuk/hindi/ahtapot/karides/balık
- 3-4 adet kuru kayısı ya da erik
AKŞAM:
- 2 köfte büyüklüğü et/tavuk/hindi/balık
- 1 porsiyon sebze yemeği ya da salata
(yoğurt soslu veya zeytinyağlı) - 6-7 adet ceviz ya da fındık-badem karışımı
- 2 dilim karpuz ya da 1 kase çilek
- 1 fincan Türk kahvesi veya bitki çayı
Kahvaltı Alternatifleri
TOST:
- Açık avokado tost
(açık ara öğünlerde ayrıca meyve tercih edilebilir) - Kefirli tost
(tam buğday veya çavdar ekmeğiyle) - Tost fırında omlet
(simit şeklinde yapılabilir)
PORİYOL:
- Peynirli poriyol
(yoğurtla birlikte) - Meyveli poriyol
(kuru meyve ve fındık-badem karışımıyla) - Peynirli poriyol topu veya pancake
(yoğurtla birlikte)
MÜSLİ:
- Meyveli yoğurtla müsli
(daha fazla karbonhidrat istenirse yulaf ezmesi de eklenebilir) - Meyveli yoğurtla müsli
(kuru meyve ve fındık-badem karışımıyla)
KAHVALTI TABAĞI:
- Zeytinyağlı sebze karışımı
- Peynir çeşitleri
(az tuzlu veya labne) - Zeytin çeşitleri (yeşil veya siyah)
- Mevsim yeşillikleri
- Meyve çeşitleri (öğlen meyve tercih edilirse bu bölüm atlanabilir)
YUMURTA DİVERİSİ:
- Sade omlet
(domates-salata ilaveli) - Sade omlet
(az tuzlu simit şeklinde) - Az tuzlu sebzeli omlet
- Ispanaklı muffin omlet
- Kumpir yumurta
KAHVALTI TABAĞI:
- Zeytinyağlı sebze karışımı
- Peynir çeşitleri
(az tuzlu veya labne) - Zeytin çeşitleri (yeşil veya siyah)
- Mevsim yeşillikleri
- Meyve çeşitleri (öğlen meyve tercih edilirse bu bölüm atlanabilir)
ARALIKLI ORUÇ İÇİN GÜZEL VE SAĞLIKLI TARİFLER:
AVOKADO TOST TARİFİ (4 ADET)
MALZEMELER:
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 adet olgun avokado
- Yarım limonun suyu
- Tuz
- Kırmızı biber
- Zeytinyağı
- Bazı taze otlar (maydanoz veya nane)
HAZIRLANIŞI:
- Tost makinesinde ekmek dilimlerini hafifçe kızartın.
- Avokadoyu ikiye bölün, çekirdeğini çıkarın ve etini bir kaba alın.
- Limon suyu, tuz, kırmızı biber ve zeytinyağını avokadonun içine ekleyin.
- Bazı taze otları da ekleyerek karışımı güzelce ezin.
- Kızarmış ekmek dilimlerinin üzerine avokado karışımını yayın.
- Dilerseniz üzerine haşlanmış yumurta dilimleri yerleştirerek servis edebilirsiniz.
KAHVALTI TABAĞI TARİFİ (2 KİŞİLİK)
MALZEMELER:
- 3 yemek kaşığı labne peyniri
- Taze veya kurutulmuş reyhan
- Siyah veya yeşil zeytin
- Taze mevsim salataları (roka, marul vb.)
- Bazen meyve (özellikle yazın kavun, karpuz vb.)
HAZIRLANIŞI:
- Kahvaltı tabağına uygun büyüklükte bir tabak alın.
- Zeytin çeşitlerini tabağa yerleştirin.
- Labne peynirini tabağa koyun ve üzerine reyhan serpin.
- Taze mevsim salatalarını tabağa ekleyin.
- Bazen meyve dilimlerini de tabağa ekleyerek servis edebilirsiniz.
MİYASELİ ÇORBA TARİFİ (4 KİŞİLİK)
rnal
MALZEMELER:
rnal
- 150 gram ince kıyılmış dana eti
- 1 adet küçük boy soğan
- 1 su bardağı arpa şehriye
- 2 adet domates
- Taze nane
- Tuz
- Kara biber
- Pirinç
- Zeytinyağı
HAZIRLANIŞI:
- Pirinci sıcak suda bekletin ve yıkayın.
- Dana etini sıcak yağda kavurun.
- Kavrulan ete rendelenmiş soğanı ekleyin ve kavurmaya devam edin.
- Kavurma işleminden sonra domatesi ekleyin.
- Daha sonra sırasıyla pirinci, arpa şehriyeyi ve tuzu ekleyin.
- Suyunu ekleyin ve çorbayı pişmeye bırakın.
- Piştikten sonra nane ilave edip servis edebilirsiniz.
DİYET TOST TARİFİ (4 ADET)
MALZEMELER:
- Tam buğday ekmeği
- Beyaz peynir
- Kırmızı biber
- Taze nane
- Zeytinyağı
HAZIRLANIŞI:
- Ekmek dilimlerinin üzerine az tuzlu beyaz peyniri sürün.
- Kırmızı biberi dilimleyin ve beyaz peynirin üzerine yerleştirin.
- Nane yapraklarını tostun üzerine serpiştirin.
- Ekmeklerin kenarlarını zeytinyağıyla yağlayın.
- Tost makinesinde hazırladığınız malzemeleri pişirin ve servis edin.
KARNABAHAR PİZZA TARİFİ (2 KİŞİLİK)
MALZEMELER:
- Karnabahar
- Beyaz peynir
HAZIRLANIŞI:
- Karnabaharın saplarını ayırıp küçük parçalara bölün ve haşlayın.
- Beyaz peyniri, yoğurdu, rendelenmiş kaşar peynirini karnabahar ile karıştırın.
- Nane ve kırmızı biberi de karışıma ekleyin.
< li >Karışımı yağlı kağıt serili fırın tepsisine dökün ve yayın.< li >Önlceden ısıtılmış 180 derece fırında pizzayı pişirin.< / li >< / ol >< h3 >< strong >MAKARNA SALATASI TARİFİ(4 KİŞİLİK)< / strong >< h4 >< strong >MALZEMELER:< / strong >< ul >< li >100 gram tercihe bağlı tam buğday makarna < / li > < li >Yarım kutu konserve mısır < / li > < li >Yarım su bardağı zeytinyağı < / li > < li >Dört beş dal taze nane < / li > < li >Bir adet limonun suyu < / li > < li >Dört beş dal dereotu < / li > < li >Üç dört dal frenk soğanı < / li > < li >Bir adet kırmızı biber < / li >< / ul >< h4 >< strong >HAZIRLANIŞI:< / strong >< ol >< li >Makarnayı arka planda haşlayın.< / li >< li >Haşlanan makarnayı süzün.< / li >< li >Bir kabın içerisine mısırı, doğradığınız kırmızı biberi, ince kıydığınız taze nane ve diğer malzemeleri ekleyin.< / li >< li >Pişirdiğiniz makarnayı da diğer malzemelere ilave edin.< / li >< li >Salatanızı güzelce karıştırın ve servis edebilirsiniz.< / li >< / ol >< h3 >< strong >NOHUTLU PANCAR SALATASI TARİFİ(4 KİŞİLİK)< / strong >< h4 >< strong >MALZEMELER:< / strong >< ul >< li >Yarım su bardağı haşlanmış nohut < / li > < li >Üç dört dal taze nane < / li > < li >Üç dört dal dereotu < / li > < li >Bir adet orta boy pancar < / li >< / ul >< h4 >< strong >HAZIRLANIŞI:< / strong >< ol >< li >Pancarı haşlayıp küp küp doğrayın.< / li >< li >Diğer malzemeleri de doğrayıp bir kapta birleştirin.< / li >< li >Nohudu da salataya ilave edin.< / li >< li >Salatanızı güzelce karıştırın.< / li >< / ol >< p >< strong >Not:< / strong >< ul >< li >Nohut yerine mercimek kullanılabilir.< / li > < li >Taze nanenin yerine maydanoz,< br /> kırmızı pancarın yerine sarı pancar kullanılabilir.< / li > < li >Salatanızın daha lezzet dolu olmasını isterseniz içerisine limon suyu ve zeytinyağı da ekleyebilirsiniz.< / li >< / ul >< h3 >< strong >OMLET TARİFİ(2 KİŞİLİK)< / strong >< h4 >< strong >MALZEMELER:< / strong >< ul >< li >Dört adet yumurta < / li > < li >Bir su bardağı süt < / li > < li >Yarım su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri < / li > < li >Yarım su bardağı salam < / li > < li >(Domates-Salatalık)< / li >< / ul >< h4 >< strong >HAZIRLANIŞI:< /strong >< ol >< li >Yumurtaları bir kapta süt ile çırpın.< / li >< li >Rendelenmiş kaşar peynirini de yumurta karışımının içerisine ilave edin.< / li >< li >Domatesleri ve salatalıkları doğrayın.< / li >< li >Salamı da küp küp kesin.< / li >< li >Tüm malzemeleri ayrı bir tavada pişirin.< / li >< / ol >< h3 >< strong >TAVUKLU NOHUT YEMEĞİ TARİFİ(4 KİŞİLİK)< / strong >< h4 >< strong >MALZEMELER:< / strong >< ul >< li >(Tavuğun Göğüs Bölümü) < li >(Nohut) < li >(Soğan-Kırmızı Biber-Sarımsak-Domates) (Yaz Aylarında Yapılacak Olan Yemekler İçin Tercihler)< h4 >< strong >HAZIRLANIŞI:< / strong >< ol >< li >(Tavuğun Göğüs Bölümü) (Nohut) (Soğan-Kırmızı Biber-Sarımsak-Domates)< ol >< li >(Her Malzemeyi Ayrı Ayrı Pişirin) (Nohut Yemeğini Hazırlamak İçin) < h3 >< strong >YAZ DÖNEMİNDE TÜKETEBİLECEĞİNİZ SAĞLIKLI İÇECEKLER ÖNERİLERİ< / strong >< p >< strong >(Ayran, Şalgam, Limonata)< / strong >< p >(Naneli Limonata Tarifi: )
Limonata için gerekli olan malzemeler;
,{